毎日、やりたいことがあるけどできずにいる…
スマホでYoutubeを見ていたら1日が終わってしまった…
運動を始めたいけど結局できていない…
ダイエットをいつも途中でやめてしまう…
上記の悩みは、戦略が間違っているかもしれません。今回は、良い習慣を続ける方法と嫌な習慣をやめる方法をご紹介いたします。
良い習慣を続ける方法
行動を小さく分ける
研究によると、複雑な行動よりも単純な行動の方が、同じ繰り返し回数でも高い習慣スコアに到達しやすいことが示されています (1)。
複雑な行動は、実行する際により多くの思考を必要とするため、自動化が難しくなります (2)。
また、やりたいことに対して「難しい」と感じてしまうと継続しづらくなってしまいます (3)。できるだけ行動や計画を小さく分けて、アクションに起こしやすい形にしましょう。
例： 「毎日1時間の筋トレ」を目標にするのではなく、「夕食前に15分間だけ走る」や「1日1回だけ腕立て伏せをする」、「夜のうちに次の日の最初の行動の準備をしておく（着替えの準備など）」といった、抵抗なく始められる単純な行動から設定します。
いつ・どこでやるかを事前に決める
「もし状況Xが起きたら、行動Yをする」という具体的な計画を立てることで、その状況に注意が向きやすくなり、その後意識的な努力なしで行動が引き出されるようになります (4)。
例：「（If）歯磨きが終わったら、（Then）その場で1回スクワットをする」や「朝、目が覚めたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びる」、「アニメを見たくなったら、腕立て伏せをしながら観る」のように、具体的な状況と行動をセットにします。
環境を変える、環境を固定する
習慣は、特定の場所や周囲の人といった文脈と強く結びついています。転校や引っ越し、転職など、環境が大きく変わるタイミングは、古い習慣が途切れ、新しい目標に沿った行動を定着させる絶好の機会であることが研究で確認されています (5)。
また、毎日同じ場所、同じ時間、同じタイミングで繰り返すことで、脳が自動的にその行動を選択するようになります。 続けたい習慣は場所や時間を意識しながら、何回も行いましょう。
例： 自室で勉強するのではなく、「勉強は必ず図書館でする」と決めて場所を固定したり、誘惑が多い机の上を片付けたりする。
即時報酬をつける
行動の直後に報酬が得られると、脳内でドーパミンが放出され、その時の文脈と行動の結びつきが強化されます (5)。
また、自分がやりたいと思う本質的に報酬を感じる行動を選ぶことが、長期的な習慣化に寄与します。
例： 「腕立て伏せを100回したら、好きなアニメを1話観る」、「あと10分、目の前の作業を頑張ったら、コーヒーを飲む」、「今週の目標を達成できたら、友達と夕食を食べに行く」などのルールを作ることで、続けたい行動に楽しみを結びつけます。
他人を巻き込む
結束力の高いグループでの運動は、一般的なフィットネスクラスや一人での運動よりも、継続率や満足度が大幅に高いことが研究で明らかになっています (6)。
また、自宅での取り組みであっても、他者との接触がある場合は、高い継続効果が得られ、誰とも接触がない場合よりも良い結果をもたらします。
例： 友人と一緒にジムに通う。今日1日行ったことを友人や家族と報告し合う。締め切りを他者と共有する (7)。
自分に制約を課す、強制的にやる
強制的に行ってしまう状況を作ることも有効です (7)。
また、将来の誘惑に負けないよう、あらかじめ自分に制約を課すことで、行動が続けやすくなり、先延ばしを防ぐ効果があります (8, 9)。
例： 月に自動で5万円を投資する設定をしておく。スマホの目覚まし時計の解除を難解にする。本当の締切とは別に自分自身の締め切りを設定する。筋トレをしなかったら夜ごはん抜きなどペナルティを設定する。
嫌な習慣をやめる方法
トリガーを特定して、遭遇率を減らす
悪い習慣は、特定のきっかけによって自動的に引き起こされます。そのキュー自体を避けるか、あるいは修正することが、習慣を断ち切るための重要なステップです (5, 7)。
例： 「お菓子を買わない」、「タバコを1カートンではなく、1箱ずつ買う」、「SNSを開くと長い見てしまうため、アプリを削除する」、「お菓子を手の届くところに置かない」、「スマホをしまう」
意志力に頼らず、障害を増やす
意志で抗うのではなく、物理的な障害を作ることで、無意識に悪い習慣をやってしまうのを防ぎます (7)。意志力に頼らず、やるまでに必要な工程を増え、やめたい習慣をやめられるようになります。
例： 「スマホは電源を切る」、「長い昼寝をベッドでしないようにするためにシーツを外しておく」、「マウスピースをつけてお菓子を食べるのが面倒な状態にする」
デメリットをあげまくる
望ましくない衝動を抑え、望ましい衝動を増幅させるには状況を別の視点から捉え直すことも有効です (7)。
例： 「今、お菓子を食べるデメリットを3つ挙げてみる」、「将来の自分はこの行動に対してどう思うか？問う」
嫌な習慣をしている人を避ける
自分がやめたいと思っているのにそれをやっている人の周りにいると、実行してしまう可能性が高まることが研究によりわかっています (7)。
例： タバコを吸う同僚から離れる、飲み会に参加しない
ストレスや疲労を溜め込まない
ストレスや疲労を溜め込んでしまうと自分をコントロールする力が弱まります (3)。日頃から、悪い習慣を遠ざけるために、自分自身を癒すことが大切です。
例： 毎日ゆっくりお風呂に入るなど自分を癒す行動を行う。
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