あなたに必要な睡眠時間は？

睡眠時間は一生を通じて変化します。18名の専門家が312件の論文を参考に導き出した最適な睡眠時間（健康と幸福の維持に適切であると考えた時間）は以下の通りです (1)。

論文(1)Table 2を基に作成.

これらの時間は健康な人を対象としたガイドラインです。睡眠には個人差がありますが、推奨範囲から大きく外れた生活が続くと、健康や幸福感に影響を与える可能性があるため注意が必要です。

睡眠の質に関する4つの指標

睡眠は量だけでなく、質も重要です。18名の専門家が277名の論文から導き出した睡眠の質を示す指標をご紹介します (2)。

質問: 30分以内に眠りにつきましたか？

布団に入ってから30分以内に眠りにつけるのが理想的で睡眠の質が良いと言われています。特に15分以内であれば非常にスムーズと言えます。逆に、年齢が若い方で45分以上、高齢者でも60分以上かかる場合は質が低いサインかもしれません。

質問: 夜中に目が覚めたのは1回以下ですか？

夜中にパッと目が覚めてしまう回数は、1回以下が良い睡眠の目安です。高齢者の場合は、2回までなら許容範囲とされています。毎晩4回以上目が覚める場合、あるいは10代の方で3回以上の覚醒が見られる場合は、睡眠の質が悪いサインです。

質問 : 途中で起きてしまった時間は20分以下ですか？

一度眠りについた後、途中で起きてしまい、再び寝付くまでにかかった合計時間が20分以内であれば、質の高い睡眠と言えます。反対に、入眠後の覚醒時間が51 分以上の場合は、睡眠の質が悪いです。

質問: 布団に入ってからほとんどの時間（85%以上）眠っていましたか？

布団の中にいる時間のうち、実際に眠っている時間が85%以上であることが睡眠の質が良いと考えられている。反対に、睡眠効率が74%以下の場合、睡眠の質が良いとは言えません。

睡眠の質を考える上で、以下のポイントも役立ちます。

10代の場合、昼寝は20分以内が適切です。大人や高齢者でも、100分を超えるような長い昼寝は推奨されません。

以下は脳波やスマートウォッチ、スマートリングなどのウェアラブルデバイスで測定されることの多い項目です。

深い睡眠：全年齢層（高齢者を除く）において、深い睡眠が非常に少ない（5%以下の）場合は、睡眠の質が低いです。成人では、深い睡眠が16%～20%であると理想的です。

レム睡眠：赤ちゃんは非常に多くのレム睡眠（41%以上）を必要としますが、成人の場合は21〜30%程度が適切です。

睡眠に悩みがある方は、これらの指標を参考に自分の睡眠環境を見直してみると良いかもしれません。

参考文献

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.
Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y., Ferri, R., Fung, C., Gozal, D., Hazen, N., Krystal, A., Lichstein, K., Mallampalli, M., Plazzi, G., Rawding, R., Scheer, F. A., Somers, V., & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6–19.